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认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选


2020-08-05

夏天就快到,又係时候的起心肝去减肥,坊间不少人说生果餐,能做到最快的减磅效果,而且多吃也不会肥?事实是进食过多水果,同样会有增磅危机!

水果愈食愈肚饿

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选
资深营养师 黄俊荣

水果 减肥法即是只吃水果,甚幺主食也不吃,资深营养师黄俊荣(John)表示,不少人也爱用这方法作短时间的减肥方案,但成效却不是人人都有。「水果减肥有其基本好处,因为整体上比起其他食材属低脂及低卡路里,加上果肉水份多,容易有饱肚感。不过,生果是容易排空的食物,留在胃的时间比其他食物短,因此很快肚饿,解决方法只有多吃一点份量,又或者需要密密进食。」

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

水果 虽然含丰富营养,却缺乏人体所需的部分营养,如蛋白质,大多吃后一小时就开始肚饿,除了因水果的热量有限外,果糖亦是影响之一。John说:「部分生果的果糖丰富,当进入身体变成葡萄糖后,就会影响血糖。此时,胰岛素分泌出来去压低血糖,来维持正常水平,亦有机会触发胰岛素分泌不稳定,导致出现肚饿的假象,令你想多吃点东西,一不小心,就会吸收过多热量。」John又指,水果餐不是每人都适合,因为有些水果属高纤维,难消化;有些则酸度较高,如莓类、橙等,对于胃酸分泌不足人士,容易出现胃气、胃痛等问题。

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

另外,水果中的糖份亦是令人堕入陷阱的原因,好多人以为水果是健康零食,不停吃也没有问题。「很多糖份高的水果如提子,每次不知不觉吃上十几廿粒,随时超标也不知道。」John说每100克的提子就有14.4克糖,以1茶匙有5克糖来说,就等于吃了几匙糖入口,想不肥也难。」所以大家想食得健康,不妨留意John的推介。

食生果都要拣啱时间

很多人吃水果只注意份量,觉得只要吃得不多,就没有增磅的问题,但原来吃水果的时间点不对,随时误堕陷阱也不知。

「水果一般有几种,如高纤、高维他命C、高胡萝蔔素,又或者低糖份。建议一般全日吃两个 水果 ,一个是糖份比较高,可放在餐与餐之间,或中午时间,而另一个可以选择有功能性,如含维他命A、胡萝蔔素及维他命C的 水果 ,可放在小食时间,又或者是晚餐后两小时。」John解释,建议在一日较早时段吃糖份较高的 水果 ,因为身体可以将果糖转化成葡萄糖,帮助日常所需,如太夜或饱餐后进食,糖份太多,会积聚成脂肪;至于晚上或当小食的 水果 ,最好是纤维高、维他命高或低糖的 水果 类,如苹果、火龙果、番石榴等,可帮助提升免疫系统,令皮肤健康,亦有助铁质吸收,以预防贫血。

必避5大高糖份水果提子(1串100克)糖份14.4克| 60卡路里

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如以1茶匙是5克糖来说,提子每100克有14.4克糖,属高糖水果。虽然数字上不是最高, 但由于细细粒, 每次容易吃超过100克,很快超标。

芒果(半个180克)糖份23.2克| 103卡路里

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芒果果糖含量不高,但总糖份数值惊人,半只已有103克糖,与提子一样,容易吃得多,所以要小心,宜少食多滋味。

菠萝(2片160克)糖份15.2克| 66卡路里

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

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新鲜菠萝虽然酸酸的,但糖份一点也不低,不要小看,只是两片已有15.2克糖份。幸好,它的酸度令人吃几片已觉得够。

香蕉(1只100克)糖份19.7克| 95卡路里

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每人每日建议进食2至3份水果,但原来一条中型香蕉已等同两份水果,换言之,吃两条香蕉已超额。加上香蕉果糖较多,建议市民每日吃一条香蕉便足够。

雪梨(1个170克)糖份16克| 68卡路里

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

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甜甜的雪梨是不少人夏天的至爱,它的糖份也是水果中数一数二,一个也有16克糖,加上有利尿作用,晚上不宜进食。

减肥之选 低糖低卡水果苹果(1个100克)糖份11克| 47卡路里

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苹果的果胶丰富,这是一种水溶性食物纤维,帮助消化系统健康,令到肠道蠕动得好。同时,具有丰富钾质,有利尿去水肿之效,可除去多余水份在身体构成的重量问题。另外,苹果的果酸亦会减低食慾。

火龙果(半个100克)糖份10.6克| 60卡路里

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

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火龙果含有丰富的维生命C及高纤维,其黑色种籽有各种和不饱和脂肪酸及抗氧化物质,有助胃肠蠕动,达到润肠效果,对便秘有辅助治疗的作用。而它很饱肚,有助控制食量,有良好的减肥功效。

奇异果(2个120克)糖份11.7克| 59卡路里

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

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奇异果含丰富维他命C,糖份不高,两个奇异果才有11.7克糖。此外,含有其他水果中很少见的营养成分,如叶酸、胡萝蔔素、钙、黄体素、氨基酸,可帮助提升能量转换系统,消耗能量的速度更快。

番石榴(1个140克)糖份6.2克| 36卡路里

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

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番石榴果皮薄,果肉厚,清甜爽脆。不要以为它没有纤维,其实它的纤维很高,能有效清理肠道。另外,它的糖份不高,一个只有6.2克糖,而且肉质够饱肚,是非常好的健康水果。

士多啤梨(10粒120克)糖份6.8克| 32卡路里

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

认清水果陷阱!越食越肚饿 必避5大高糖分水果+减肥之选

士多啤梨含有维他命C,甚至比橙还要多。以100克有8至10粒来说,卡路里只有32卡。而且它有丰富维他命C、果胶丰富及糖份不高,酸酸地的味道有助控制食量,是适合减肥的水果。


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