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40岁后最强代谢力!3组居家锻鍊下半身运动


2020-06-05

「不疲倦的身体」就是四十岁人所需最强健的身体
说起「感受不到年龄衰退的身体」,可能会让人以为,目标是要像二十岁人努力健身那样的身体。不过,过度的重量训练,反而会让人离「理想的身体」越来越远。就如〈前言〉所述,过了三十五岁,必须执行「适合年龄的锻鍊方法」。
那幺,对于四十岁以上的商务人士而言,「塑造最佳身体」到底是什幺呢?我的答案就是:
「塑造不会疲倦的身体!」
不就是这幺回事吗?
在工作上无法全力以赴做到最好,除了「生病」「受伤」之外,最怕的就是「疲倦」。
要是「今天觉得很疲倦」,工作和私生活就会同时踩煞车。如果经年累月累积「疲劳」,不但脚步会变沉重,体力也会下降,容易累积压力,常感觉焦躁。我认为,这样的「疲倦」变成慢性状态时,就会逐渐导致「衰退」。因此,本书所介绍的「葛西体能训练法」,主题是「如何打造不会疲倦的身体」以及「就算觉得疲倦,如何尽快恢复精力」。
打造「不疲倦的身体」关键重点
到底要如何打造「不会疲倦的身体」?
最关键的重点,就是「提高基础代谢率」。
许多随着年龄出现的不适症状,其实都是因为「代谢降低」造成的。也就是说,因为代谢率下降,导致排出体内累积疲劳物质的能力变弱,造成每天的「疲劳感」很难消除。当这种疲劳感长期累积、很难恢复的时候,甚至会对精神面产生不良影响,导致精神与斗志都随之消失。
有句话说,「有健康的身体才有健全的精神」,的确是这样。身体是重要的资本。身体调整好,维持健康,才能赶走负面情绪,让精神更强韧。能够提高基础代谢率的运动与行动,对于心理层面也会有正面影响。
首先,运用葛西体能训练法来提高「新陈代谢」,打造「不会疲倦的身体」。
到了四十岁,「不会疲倦的身体」就是最好的武器,「提高代谢」是打造「不会疲倦的身体」最重要的关键。
四十岁后,必须「锻鍊下半身」的三大理由
「强化下半身」之所以这幺重要,有以下三大理由:
1 全身肌肉约七十%集中在下半身。
2 锻鍊下半身,可促进「代谢」。
3 下半身肌肉,比上半身肌肉衰退得更快。

以下详细说明。
1.全身肌肉约七十%集中在下半身
人体虽然全身都有肌肉,但其实约七十%集中在下半身。说到肌肉训练,应该有许多人都是锻鍊大胸肌或肩膀附近,以上半身为中心。大家的理由通常都是「我很在意肚子凸出来」「倒三角型的体型很酷」等,但是,就算进行集中于上半身的训练,也只能强化全身三成的肌肉。相反的,只要强化下半身,就可以锻鍊全身七成的肌肉。
2.锻鍊下半身,可促进「代谢」
「不老身躯」所需要的是增加肌肉量提高「代谢」。负责「提高代谢」的是「肌肉」,而为了增加肌肉,就必须提高代谢。想要增加肌肉、提高代谢的捷径,就是锻鍊有七成肌肉下半身。
说到「中年肥胖」,一般人都很在意腹部凸出而锻鍊上半身。虽说凸出的是肚子,但光是锻鍊上半身却不见得有效。把锻鍊上半身的时间投资在下半身,製造下半身的肌肉,提高代谢,自然就会获得「不发胖的身体」。
3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快
有人说:「下半身的衰退速度比上半身快三倍。」所谓「老化从脚开始」的原因就在此。就算你花大把时间锻鍊上半身,但是却为了支撑变重的上半身,造成下半身更大负担,若轻忽下半身,腰部和膝盖故障的风险也会提高。过度增加上半身过剩的肌力,反而会对打造「不老身躯」造成反效果。
「只锻鍊下半身」的训练方法,其实非常适合四十多岁的商务人士。因为就算你没时间上健身房锻鍊全身,只要运用接下来要介绍的下半身强化训练法,在家也可以花少许的时间进行。
肌肉约七十%集中在下半身。如果只训练下半身,在家里花一点时间就可以办到。
在家中与有限空间内进行的葛西式「下半身强化训练」
该如何有效率的锻鍊下半身呢?以下将介绍在家也能简单进行的葛西式「下半身强化训练」。
两种「深蹲」加「上下踏台运动」,总共三种,全部加起来只要花二十分钟左右,全都是可以在自家及狭小空间内就能做到。因为在家里,不会受天候和时间影响,可以在自己的空间训练,又不花钱,便容易轻鬆地持续下去。
请把训练频率设为「每週一次」「最多每週两次」。透过训练,破坏肌肉,之后休养,以转成强韧的肌肉。每天训练反而会导致反效果。还有,只要想到「每週一次就好」,不就更能轻鬆的开始吗?
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