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40岁后关节炎找上门!一周4次伸展,健骨强肌


2020-06-05

40岁过后,骨骼关节就会开始慢慢老化,好发部位在膝盖、髋关节、手腕等。在台湾,65岁以上老年人有膝盖关节炎问题的佔了10~20%,症状也会随着年龄增加变得严重,尤其女性罹患的机率是男性的2倍。要预防关节炎除了要规律运动、维持健康的体重,以减少关节的负担。
美国女性健身网站《Fistness》上,介绍了3组简单的动作加强关节、强健骨骼力,一周做4次,就能有效预防关节炎找上门!
 
1. 抬脚:针对髋关节
40岁后关节炎找上门!一周4次伸展,健骨强肌

左侧躺在地板上,两脚叠在一起,用左手肘撑起躯干,将头放在左掌心上。
保持右脚伸直,右脚尽你所能的举高,背部保持挺直,停一拍后再慢慢放下。
一边做15次。
进阶版:在膝盖上套上一条弹力带,增加阻力。
 
2. 前抬脚:针对膝盖
40岁后关节炎找上门!一周4次伸展,健骨强肌

坐在地板上,两脚往前伸展,将身体弯成45度角,保持左脚伸直,抬起左脚
离地十几公分,维持1拍,接着再慢慢放下。回到开始位置。
做15下,接着换边做。
 
3. 抬脚尖:针对脚踝
40岁后关节炎找上门!一周4次伸展,健骨强肌

用脚掌的前半段站在阶梯的边缘,脚跟悬挂。可以将一只手放在墙上以保持平衡。
举起左脚,以右脚维持平衡,接着慢慢放下右脚跟,维持1拍,接着再抬起右脚跟,也维持1拍。
接着回到开始位置,让左脚全程都不碰到地。
做15下之后换边重複动作。



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