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40岁后躺着练腹肌!线条漂亮又不伤腰


2020-06-05

想要练出冰块盒、马甲线,却常常在做仰卧起坐的时候不小心闪到腰,让你好不容易设计好的健身计画只能一延再延吗?日本知名女性运动医学博士中村格子表示,其实腰痛的人也有其适合的腹肌运动方法,而且连最难练的下面两块腹肌,都能一起锻鍊到!
驼背者挺胸时重心在膝盖 腰部紧绷、腹肌鬆弛 就易闪到腰
根据日本整形外科名医石桥英明在今年6月公布的最新研究报告指出,若是阔背肌、竖脊肌等协助脊椎直立的背肌群出现僵硬、萎缩,而造成驼背、脊椎前弯等身高倒缩的现象,那幺硬是挺胸走路时,反而会让身体重心落在膝盖及骨盆后侧,走路绊倒的机率便会大幅增加
而中村博士也表示,这些驼背者会因为腹肌无法正确施力,再加上后背肌群紧绷,因此很容易併发腰、膝疼痛,就算想要做仰卧起坐、扩胸运动、伏地挺身等一般人常做的肌力训练,也非常容易闪到腰或是扭到膝盖而受伤。
屈膝、抬腿式训练能打造仰卧起坐练不到的下腹肌
对于这些人,中村博士就建议可以躺在拉筋板或者是瑜珈垫上进行屈膝、抬腿式的腹肌训练,只要按住髂骨部分来固定腰部贴住地面,运动腿部的时候其实就能利用肌肉的帮浦效应,连带运动到腹肌部位。
尤其是一般仰卧起坐都只能练到腹直肌的上半部,也就是最常见的上面六块冰块盒。而抬腿及屈膝等腿部运动式的腹肌训练,反而可以运动到下半部两块腹直肌,也就能练出人人称羡的八块肌。

40岁以上步入中高龄者更该这样运动!
中村博士还特别提醒,背部肌力已经开始退化的40岁以上,即将步入中高龄者更该以这种方式锻鍊腹肌,才能避免生活中闪到腰的机会。
屈膝、抬腿腹肌这样练:
40岁后躺着练腹肌!线条漂亮又不伤腰
1. 躺在瑜珈垫或是将腰部枕在拉筋板上,用双手按住腹部两侧下方与大腿交界处,突出且坚硬的髂骨部位,接着将屈膝成90度后,确认腰部不会离开瑜珈垫、拉筋板即可。
40岁后躺着练腹肌!线条漂亮又不伤腰
2. 将左脚保持膝盖弯曲90度,且缓缓抬起至小腿与地面保持平行,运动过程中要确实按住髂骨并确保屁股、骨盆都没有移动。左脚抬5次后,再换右脚抬5次。
※注意:如果每次缓缓放下脚掌时,可以确保只以脚尖轻轻触地,可以进一步加重腹肌的负荷,藉此提高运动效果。
3. 接着改以左右轮流的方式再次抬起左右脚,轮流各抬10次即可。过程中都要确保呼吸畅通,绝对不要憋气。
40岁后躺着练腹肌!线条漂亮又不伤腰
4. 当2、3的动作都做完后,就将双腿打直并尽量向上抬高伸展,此时仍要用力按住髂骨以保持腰部不离地,若无法将双腿抬起至90度也无妨。
5. 上下伸展脚踝并折一折脚掌,就能确实刺激到腹肌。


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