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40岁后不敌代谢?美女营养师传授:破除3迷思能瘦一辈子


2020-06-05

不想越吃越胖,2个旧观念先破除!
观念1:不是饿肚子就会瘦,吃饱饱还能瘦才是王道!重质不重量!
常常很多人会说:「我已经吃很少了为什幺还是瘦不下来?」整天吃的热量很少,但是均衡度极差,有一餐没一餐,认为吃的越少越容易瘦身。其实不论是要减重或是维持身体的健康,以下观念一定要建立。

  1. 定时定量:吃饭时间到了,即使肚子不饿还是要吃点东西,若是手上正好有工作要忙,也可以吃点简单方便的食物,例如无糖豆浆搭配麦片、苏打饼乾……等,当餐不吃,可能会在不该吃东西的时间胃口大开,吃更多,或是使得下一餐的吸收率更好。
  2. 食物的「质」比「量」更重要:每餐都要吃得均衡,所谓均衡就是「全穀杂粮类+豆鱼蛋肉奶+蔬菜」,你可以每样食物都吃很少,但是不可以当餐只有一样东西,例如只吃一碗「阳春麵」,你可以选择「牛肉麵+烫青菜」,虽然后者热量可能比较高,但是均衡度是够的,各种营养素在胃里互相作用、降低消化吸收率,也会让饭后较不容易饿、血糖不容易飙高,可以顺利撑到下一餐再吃。

观念2:肚子不饿的时候就可以不用吃东西?定时定量,减重已成功1/3!
不吃东西就可以减肥吗?一般人都是这样想的,其实,这样的观念不正确!因为长时间不吃东西,会造成低血糖、刺激交感神经,使交感神经兴奋,易导致焦虑、情绪不稳。
此外,没有养成定时定量的习惯,时间久了,除了会影响到肠胃的正常机能与蠕动频率,还会造成消化系统因为不知道什幺时候会有食物进入身体,导致每一次进食都会增加食物的吸收率,反而造成减重的反效果!定时定量绝对是控制体重的一大重点,即使胃口比较大,如果可以确实执行定时定量,其实你的减重已经成功1/3。
所谓的定时定量,不见得一定是早餐8点、中餐12点、晚餐6点,可依照自己的工作、生活来规划,一旦规划好了就要确实执行,建议製作饮食记录来帮助维持。
其次,增加纤维摄取,让定时定量更容易执行,例如以糙米取代白米,因糙米纤维比较不好消化,可以让食物在胃肠道里停留比较久的时间,较不容易饿。
第三,可利用点心维持定时定量,注意点心需与正餐间隔一定时间,点心内容以水果、流质食物等为佳,早、午餐和午、晚餐之间搭配2次点心,可帮助正餐的定量摄取。当点心一不小心吃太多,记得一定要调整下一餐吃的量。

观念3:白天吃很多、晚上都不吃东西就会瘦?
➀晚餐不吃会增加吃宵夜的机率:
从午餐到晚上空腹时间过长,也许你在晚餐时间并不感觉饿,但到了晚上9、10点,可能就会有饥饿感了,这时候心里又在挣扎到底该不该吃?其实,这时候不论吃或不吃都是错误的,吃的话可能时间过晚,影响到睡眠品质。
主要原因是一旦进食就会刺激胃酸分泌,可能引起胃食道逆流,若经常发生会伤害到比胃黏膜还要脆弱的下端食道黏膜,造成食道糜烂、溃疡,也有不少比例的人会转变成食道癌;若不吃的话,带着饥饿感睡觉、也会影响到睡眠,甚至会导致下一餐的吸收率更高。所以最好的预防方式就是晚餐时间一到就要吃!
➁晚餐时间不可以过晚,睡前3~4小时不要进食:
每种营养素在肠胃道消化所需要的时间皆不相同,大致上消化速度的快慢为「澱粉→蛋白质→脂肪」,如果不希望影响睡眠品质的话,最好在睡前4小时内,尽量不要进食,且降低脂肪摄取量,若因特殊情况需进食,则应以消化吸收速度较快的「流质食物」为主。
➂晚餐应以低热量的蔬菜为主,搭配少许的全穀杂粮类、豆鱼蛋肉类:
除了注意进食时间之外,食物的挑选也很重要,若不考虑调味方式的话,一般而言,主食与主菜的热量,会比配菜来得高,但到了晚上,一般来说工作与学习也结束了,身体所需要的热量自然也减少,不像白天工作时间需要较多热量,这时再过度摄取,就很容易囤积在体内,转化为体脂肪。
晚上有运动习惯的人该怎幺吃?
减重时每一餐都要吃,即使是晚上下了班后要运动,也要正常饮食。但建议把晚餐的内容一分为二,分成运动前、后进食,晚餐吃太饱,血液会跑到肠胃进行消化吸收,就会影响到运动的效果。适量的分配食用,可以让四肢有充足的血液来帮助运动与消耗热量。
˙「醣类是人类运动的能量来源」:运动前1小时适度摄取些澱粉食物,可避免运动时发生低血糖的危险。
˙瘦肉是体内燃烧热量最快速的部分,而蛋白质是构成肌肉组织的重要成分,运动前、后若都能补充蛋白质,对打造肌肉是相当有帮助的。运动前可选择少量肉、鱼等需要时间消化的种类,运动后30~90分钟内,以容易吸收的牛奶、豆浆、优酪乳等避免影响睡眠品质。
˙运动结束若有严重的饥饿感,除了蛋白质食物外,可以搭配蔬果增加饱足感。
˙白天运动的人,运动前吃点澱粉类食物,其他食物于运动后再吃也不必担心影响睡眠。

中式料理 丝瓜鸡肉汤
  • 蛋白质:21.1
  • 碳水化合物:9.7
  • 脂肪:6.6

40岁后不敌代谢?美女营养师传授:破除3迷思能瘦一辈子
材料
  • 鸡胸肉 60g
  • 丝瓜 1/3根
  • 美白菇 60g
  • 嫩姜 10g
  • 橄榄油 1小匙
  • 枸杞、白胡椒、盐 少许

做法
  1. 所有食材洗净。丝瓜去皮剖半切厚片,鸡胸肉切成条状,嫩姜切丝。
  2. 起油锅爆香姜丝,接着放入丝瓜、美白菇炒软。
  3. 倒入3碗热水与丝瓜、姜丝同煮,待丝瓜软后,放入鸡胸肉、枸杞,煮3分钟再加白胡椒、盐调味即可。

TIPS:除了美白菇,若是冰箱有其它菇类也可以取代或增加菇量、一起使用提高饱足感。


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