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4步骤一次就上手!飞轮运动瘦腿减脂、防心血管病


2020-06-05

踩飞轮对人体的健康相当有益,平均一堂室内踩飞轮的课程可以消耗400~600大卡,相当于跑步50分钟所能消耗的热量。因此骑飞轮不仅可以增加身体的肌肉比例,也能够减少心血管疾病,最重要的是能够瘦大腿,让腿部肌肉紧实!但即使是好处多多,一般而言,在外面上课不仅时间难以配合,同时学费也是一笔支出。
美国健康网站《Greatist》提供一套间歇飞轮锻鍊课程,不论何时何地,也不会受到天候的限制,只要有飞轮就可以立刻进行!透过30分钟的飞轮运动,你就能加强踩踏板的效率、增加自己的耐力。
不过,因为骑飞轮出汗量很大,运动时,一定要随时补充水分;準备毛巾立即擦汗以免着凉。女生要穿运动内衣,以及排汗效果佳的运动衣。最好能够穿紧身裤或过膝长裤,避免大腿内侧过度摩擦。最后,即使在家踩飞轮也要记得穿鞋子,最好鞋底偏硬,才能保护好脚部。
※运动心率:
X 0.8=最大运动心率
目标心率=最大心率X强度百分比
1. 暖身:放鬆,準备好让腿部与肺部好好运动30分钟。
轻鬆踩5分钟,目标心率60~65%
2. 单脚训练:单脚踩,强度维持适中,另一脚尽量放鬆。整套动作重複做3次。
左脚踩30秒,目标心率70~80%
右脚踩30秒,目标心率70~80%
双脚踩1分钟,目标心率60~65%
3. 每分钟迴转数:为了要计算飞轮每分钟的迴转数,计算你单脚在30秒时踩了几下,再将数字乘以2。整套动做同样做3次。
90RPM,维持2分钟,目标心率80~85%
100RPM,维持2分钟,目标心率85~90%
轻鬆踩1分钟,目标心率60~65%。
4. 缓和运动:最后可以轻鬆的踩飞轮,放鬆腿部的肌肉。
轻鬆踩5分钟,目标心率60~65%


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